卡罗琳·麦克梅纳明(Caroline McMenamin)自八岁起，每年9月，随着冬日的阳光落下，她的情绪都会开始动摇。
卡罗琳来自北爱尔兰的Derry郡，现在住在爱尔兰的Malahide，21岁时被诊断出患有季节性情绪失调(SAD)。
“当我8岁左右的时候，我注意到从9月份开始，我的好心情减少了，而且我和冬天的关系也很糟糕。”
“直到我开始接受心理健康方面的训练，我才意识到自己患有SAD。在我的童年和青少年时期，每当我情绪低落时，这都是一次非常有效的经历。”她解释道。
根据卫生服务执行局（HSE）的数据，爱尔兰大约有7%的人患有季节性情绪失调。诺曼·罗森塔尔(Norman Rosenthal)教授在上世纪80年代首次发现了这种疾病。然而，许多古代文化似乎已经意识到光线的减弱对我们情绪的影响。
希腊天文学家波西多尼斯(Posidonius)指出，躁狂只在夏季出现，而抑郁症则在秋季出现。
多伦多的教授罗伯特·莱维坦(Robert Levitan)博士等一些学者认为，我们思维和身体的迟钝——通常被认为是SAD的特征——可以被视为一种进化策略，以保存能量，度过严冬。即使对我们这些没有SAD的人来说，黑暗的日子也是一个挑战，原因有很多。
对卡罗琳来说，更短、更黑暗的日子对她的心理健康影响深远。
“我有点像狼人，”她笑着说。“我能感觉到气氛和能量的明显变化……（在冬天）下午5点左右，我开始感到焦虑。”
卡罗琳（32岁）在每年的这个时候也会感到身体的疼痛。“我就像一个人体晴雨表，”她说。“这对我影响很大。”
SAD的表现形式多种多样，从焦虑、情绪低落、缺乏活力，到食欲增加、易怒、觉得自己一无是处、偏执，以及经历强烈的社交恐惧症。
根据Saint Patrick’s医院的数据，经历过SAD的女性是男性的两倍，而且往往在20岁和30岁出头就开始了。
Waterford郡的治疗师道恩·奥布莱恩(Dawn O’Brien)说，随着时钟的回调，那些患有SAD的人会注意到症状加剧。
“你醒来时天是黑的，晚上回家时天已经黑了，”她说。“人们感到受到限制、被困和孤立……失去阳光让人们感到压力和焦虑。”他们通常缺乏动力，情绪低落，感到恐惧。”
这有一个真正的科学依据：阳光会影响我们体内神经递质的产生，如血清素（那种使我们感到稳定、安全和满足的快乐荷尔蒙）。
最重要的是，在黑暗和沉闷的环境中度过越来越多的时间会增加褪黑激素的分泌——一种从松果体释放的嗜睡激素。
褪黑激素的增加和血清素的缺乏会打乱我们的昼夜节律——也就是体内的生物钟——并消耗你的能量。
“人们会感到昏昏欲睡，”道恩·奥布莱恩说，“他们早上起不来床，白天也感到疲劳。”
如果治疗不当，SAD可能会成为一种持续数月的衰弱性疾病，但有很多实际的方法可以缓解一些症状。
它也有一定程度的可预测性。
一般来说，患有SAD的人知道SAD什么时候会到来，并且可以用“精神和情感工具箱”来武装自己，以度过那些黑暗的冬季。
尽可能地补充维生素D
随着白天越来越短，越来越暗，道恩·奥布莱恩建议抓住任何突破云层的阳光时刻。
“确保你在午休时间和周末都出去。即使只是10分钟，沐浴在自然的阳光下，也会对你的心情产生很大的影响。”
如果工作时离开办公桌不方便，HSE建议找一个光线充足、通风良好的靠近窗户的工作空间。
光疗是另一种可以增加维生素D的方法。
光疗法包括每天坐在10,000勒克斯的人造灯下30分钟。这些灯有助于刺激血清素，减少褪黑激素，并已被证明能改善SAD患者的情绪。
奥布莱恩表示：“灯疗法对一些人有效。”
“冥想和想象也有帮助。如果你把自己想象在一个阳光明媚的环境中，想一些积极的事情通常可以提升积极性。”
也有一系列的应用程序可以帮助跟踪你的身体每天获得多少阳光和维生素D。
许多爱尔兰人在每年的这个时候都会遇到维生素D缺乏症。
注意你的饮食
在冬季，我们的饮食往往会发生很大的变化，我们倾向于吃“舒适的食物”，这些食物可能营养价值低，饱和脂肪和糖分含量高。因此，许多患有SAD的人认为不必要的体重增加是这种疾病的一个症状。
“我不相信给食物贴上好或坏的标签，”注册营养师劳拉·马奥尼(Laura Mahony)说，“但在一年中的某些时候，我们可能会取代我们平常吃的食物，这影响了我们的心理和消化健康。”
在万圣节和圣诞节之间的几周，房子里堆满了剩下的“不给糖就捣蛋”的果冻和肉馅饼，这对孩子们来说尤其具有挑战性。
劳拉说：“这听起来很无聊，但要想坚持下去，你需要提前2-3天准备。”她建议分批烹饪炖菜和砂锅菜，既舒适又有营养。她解释说：“下班后，你更有可能喝一杯前一天做的浓南瓜汤，而不是吃一些胡萝卜条。”
含有多酚的食物，如亚麻籽、坚果和浆果，可以帮助调节血糖水平，防止情绪和精力下降。
水合作用和营养同等重要。记住每天摄入推荐的水量对保持心理健康至关重要。
使你的锻炼计划多样化
我们在春夏两个季用来促进心理健康的许多活动，在冬天往往会停止。
“冬天让户外运动停止了，”道恩·奥布莱恩说。“没有这样的出口会影响人们。”奥布莱恩解释说，如果没有我们常去的健身课程，我们有时会发现“我们没有我们以为自己拥有的情绪弹性”。
重要的是找到可以在下雨、下雪或雨夹雪时继续进行的活动。
卡罗琳·麦克梅纳明同意保持活跃是保持SAD的关键。“这不是为了练出腹肌，”她说。“这和运动有关……你需要一个整体的方法来治疗SAD，需要很多小步骤来建立心理健康。”
谈论它
不用说，一场全球性的流行病并没有帮助那些患有季节性情绪失调症的人。对许多人来说，这使得这个冬天特别具有挑战性。
许多患有SAD的人变得孤僻，远离社交活动。
如果在公共场所见面的想法让你无法承受，那么就降低和管理你的期望。试着和一两个朋友出去散步。记住，如果你情绪低落，要告诉别人，没有什么是可以自己秘密解决的。
卡罗琳说：“从大流行病的阴影中走出来，同时还要处理SAD引发的大量情绪，这很难。”
“谈论它是件好事，这能增强你的能力，帮助你管理它，也能让你为未来的季节做好准备。”
最后，对自己宽容点
在冬天，当我们回顾过去的几个月时，我们往往会经历一段强烈的自我批评期。如果你患有SAD，这种感觉会更强烈。
爱尔兰心理学会特许会员詹妮弗·特威福德-海因斯(Jennifer Twyford-Hynes)博士建议，要关心和同情自己。她建议多做能给你带来快乐的事情。
她说：“强调自己喜欢做的事情。”
“如果你可以，在下午4点看一场电影。做一些你在夏季不会做的事情。倾心于那些给你带来快乐的事情。”
